El ejercicio regular puede ayudar a mantener su cerebro feliz y saludable.
A medida que envejecemos, muchos de nosotros notaremos que nuestra memoria no es tan aguda como solía ser. Es posible que tenga problemas para recordar dónde dejó las llaves o que le resulte difícil recordar eventos específicos. Aún así, aunque puede ser común, el deterioro de la memoria relacionado con la edad puede resultar conflictivo y preocupante.
Afortunadamente, el ejercicio regular es una forma de proteger la memoria y la salud del cerebro. A continuación, exploraremos la ciencia detrás de la función cerebral, la edad y el ejercicio, incluidos los beneficios de mantenerse activo y consejos para comenzar una rutina de ejercicios que fomente un envejecimiento saludable .
Comprender la memoria y la salud del cerebro
Antes de profundizar en la conexión entre la memoria y la edad, retrocedamos un paso y veamos los conceptos básicos de cómo funciona la memoria . Cada vez que registras un nuevo recuerdo (por ejemplo, aprender una nueva habilidad), cambia las conexiones entre las neuronas de tu cerebro. Estas conexiones se conocen como sinapsis y forman redes en el cerebro. Cuanto más a menudo esté expuesto a un recuerdo en particular, más fuertes se volverán estas sinapsis y más fácil será recordar el recuerdo.
Como ejemplo, digamos que estás aprendiendo a tejer. Al principio, cuando las sinapsis son débiles, puede resultar difícil recordar exactamente lo que se supone que debes hacer. Con la práctica, las sinapsis se fortalecerán y no tendrás que esforzarte tanto para recordar los pasos.
Es normal experimentar cierto grado de pérdida de memoria a medida que madura. Alrededor del 40% de las personas de 65 años o más tienen un deterioro de la memoria asociado a la edad , mientras que el 10% tiene un deterioro cognitivo leve. ¿Por qué pasó esto?
A medida que las personas envejecen, algunas partes del cerebro se vuelven más pequeñas y funcionan con menos eficacia que antes. Por ejemplo, el lóbulo frontal y el hipocampo están asociados con la función cognitiva. Cuando estas áreas se reducen, puede resultar más difícil absorber nueva información o recordar recuerdos .
Si bien el deterioro cognitivo suele ser una parte normal del envejecimiento, los factores médicos y de estilo de vida pueden contribuir a la pérdida de memoria. Éstas incluyen:
- Lesiones en la cabeza, como conmociones cerebrales.
- Condiciones de salud mental, incluidas la ansiedad y la depresión.
- Infecciones que afectan el cerebro, como la tuberculosis.
- coágulos de sangre
- Consumo de alcohol, drogas o tabaco.
- La falta de sueño
- Ingesta inadecuada de nutrientes
- Efectos secundarios de la medicación
- Acontecimientos traumáticos de la vida o cambios importantes.
Si le preocupa la pérdida de memoria, comuníquese con su médico para determinar la causa y analizar las opciones de tratamiento.
La ciencia detrás del ejercicio y la salud cerebral
Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nuestra salud física, pero ¿qué efecto tiene en nuestra salud mental y función cognitiva ? ¿El ejercicio ayuda con la memoria y la salud del cerebro? En resumen, sí.
Las investigaciones muestran que el ejercicio regular ofrece varias ventajas para su salud cognitiva, incluyendo agudizar su memoria , mejorar sus habilidades de pensamiento y reducir el estrés y la ansiedad . (Analizaremos más de cerca estos beneficios más adelante).
¿Cómo mejora exactamente el ejercicio la función cerebral? La actividad física desencadena un par de cambios dentro de su cuerpo, incluido el crecimiento de los vasos sanguíneos y un mejor flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede retardar el deterioro cognitivo , disminuir el riesgo de demencia y ayudarlo a almacenar recuerdos a largo plazo . También reduce la cantidad de receptores de estrés en el hipocampo, lo que disminuye el impacto de las hormonas del estrés en el cerebro y lo ayuda a lidiar con el estrés.
Además de eso, la actividad física puede aumentar la neuroplasticidad de su cerebro , lo que le facilitará aprender cosas nuevas. Incluso hay evidencia de que el ejercicio regular puede engrosar la corteza cerebral y preservar la integridad estructural de la materia blanca del cerebro, ambas cosas asociadas con la función cognitiva .
La investigación también ha identificado un vínculo entre el ejercicio y la neurogénesis , o la formación de nuevas neuronas en el cerebro, que es vital para el aprendizaje y la memoria. Un grupo de investigadores describió la actividad física como una «estrategia no farmacológica (y a veces placentera) para retrasar los efectos tanto del envejecimiento fisiológico como de la neurodegeneración patológica en la salud del cerebro».
Beneficios del ejercicio sobre la memoria y la salud cerebral
Uno de los principales beneficios del ejercicio para la memoria y la salud del cerebro es que mejora la función cognitiva y la retención de la memoria. Un estudio encontró que los adultos inactivos mayores de 45 años tenían casi el doble de probabilidades de experimentar deterioro cognitivo que los adultos activos. Investigaciones adicionales muestran que seguir una rutina de ejercicios de intensidad moderada puede mejorar la memoria y las habilidades de pensamiento en aproximadamente seis meses.
También existe un riesgo reducido de enfermedades neurodegenerativas como la demencia y la enfermedad de Alzheimer entre las personas que hacen ejercicio con regularidad. En un análisis de múltiples estudios sobre el tema, los investigadores concluyeron que la actividad física disminuye el riesgo de enfermedad de Alzheimer en un 45% y demencia en un 28%. Incluso la actividad física ligera , como hacer la compra o ordenar la casa, puede reducir la probabilidad de desarrollar demencia.
El ejercicio también tiene múltiples beneficios para tu salud mental . Por un lado, se ha demostrado que alivia la ansiedad y reduce el riesgo de depresión . Tanto la ansiedad como la depresión pueden provocar problemas de memoria, por lo que si tiene cualquiera de estas afecciones, puede utilizar el ejercicio para ayudar con sus síntomas y potencialmente prevenir la pérdida de memoria. Otra investigación ha descubierto que la actividad física puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y la autoestima .
Realizar actividad física con regularidad también mejora la calidad del sueño y puede ayudar a controlar ciertos trastornos del sueño , como el insomnio . Dormir lo suficiente es importante para retener nueva información y crear recuerdos. Cuando tienes falta de sueño, es posible que te resulte más difícil concentrarte , lo que puede afectar negativamente tu capacidad para crear recuerdos a corto y largo plazo.
Tipos de ejercicios que benefician la memoria y la salud cerebral
Si espera mejorar la salud de su cerebro mediante la actividad física, algunos tipos de ejercicios pueden ser útiles. Para empezar, los ejercicios aeróbicos (como correr, nadar y andar en bicicleta) desempeñan un papel en «mantener y mejorar la salud del sistema nervioso central y el funcionamiento cognitivo en adultos mayores», según un estudio realizado en personas de entre 60 y 79 años.
El ejercicio aeróbico también se ha relacionado con una mejora del rendimiento cognitivo en personas con enfermedad de Parkinson. Además de eso, se demostró que las personas mayores con niveles más altos de aptitud aeróbica tenían un mayor volumen del hipocampo que las personas menos activas, lo que equivale a una función de memoria mejorada.
También hay evidencia sobre el impacto del entrenamiento de fuerza en la salud del cerebro, y las investigaciones indican que puede tener beneficios a largo plazo en personas con deterioro cognitivo leve. Además, el entrenamiento de resistencia puede mejorar la función cognitiva y física en personas con fragilidad cognitiva (una combinación de fragilidad física y deterioro cognitivo).
Otro estudio reciente señaló que el entrenamiento de resistencia podría ser útil para tratar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ayudar a controlar la progresión de la enfermedad.
Incluso los ejercicios para la mente y el cuerpo de menor intensidad pueden tener un impacto positivo en la memoria y la salud del cerebro. Por ejemplo, un estudio de 2023 encontró que los adultos mayores con deterioro cognitivo leve podrían mejorar su cognición (incluida la memoria de trabajo, la atención y la función ejecutiva) practicando tai chi con regularidad.
De manera similar, los expertos sugieren que el yoga también podría mejorar la salud del cerebro. En un estudio, la práctica del yoga demostró un impacto positivo en varias áreas del cerebro asociadas con cambios relacionados con la edad. En otro estudio, los participantes de yoga mostraron mejoras en la memoria y la depresión.
Incorporar ejercicio a tu rutina
A estas alturas ya sabes cuánta actividad física puede mejorar la memoria y la salud del cerebro, entonces, ¿cómo empezar con una rutina de ejercicios? El primer paso es encontrar un tipo de ejercicio que disfrute para estar más inclinado a seguirlo. Por ejemplo, si te motiva hacer ejercicio con otras personas, pídele a un amigo que te acompañe a caminar o inscríbete en una clase grupal de ejercicios. Si prefieres hacer ejercicio solo, puedes ir al gimnasio para nadar en solitario o hacer una sesión de levantamiento de pesas .
Al comenzar, no se esfuerce demasiado, especialmente si es nuevo en el ejercicio o regresa de un largo descanso. Con el tiempo, podrás aumentar gradualmente tu resistencia y la intensidad del entrenamiento.
Una vez que haya descubierto cómo le gusta hacer ejercicio, puede establecer objetivos. Si bien puede resultar tentador establecer una meta importante (como perder 25 libras, por ejemplo), también es inteligente crear metas más pequeñas a lo largo del camino. Por ejemplo, podrías intentar aumentar la distancia que corres en una cierta cantidad cada semana. Lograr estos mini-hitos puede hacerte sentir más realizado y motivado.
Si le resulta difícil seguir un régimen de ejercicios, puede ser útil agregar sus sesiones de ejercicio a su calendario como lo haría con cualquier otro evento o cita. Registrar su actividad física en un rastreador de ejercicios también puede ser una buena herramienta de motivación.
Cuando se trata de tu salud, el ejercicio es sólo una pieza del rompecabezas. Para sentirse mejor, es importante seguir una dieta equilibrada rica en alimentos integrales y no procesados . Tomar un multivitamínico diario también puede ayudar. Dormir lo suficiente también es esencial para mejorar el rendimiento del entrenamiento y el bienestar general.La información contenida en este artículo tiene fines educativos e informativos únicamente y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado sobre cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.
Fuente: cnet.com
